La quiche légère aux courgettes et au thon est un plat qui allie simplicité, saveur et légèreté. Parfaite pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, cette recette met en valeur des ingrédients nutritifs tout en satisfaisant vos papilles. Que vous soyez un amateur de cuisine ou un débutant, cette quiche ne manquera pas de devenir un favori instantané dans votre répertoire culinaire.
Il y a quelques années, j’ai découvert cette recette lors d’un déjeuner en famille. Ma grand-mère, toujours à la recherche de plats délicieux mais sains, nous l’a servie. Ce fut un succès immédiat. Depuis, j’ajoute toujours ma touche personnelle tout en gardant l’essence de la recette. Elle me rappelle ces repas chaleureux en famille où l’on partage bien plus que de simples plats.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Cette quiche est une merveille d’équilibre entre nutriments et goût. Les courgettes apportent une fraîcheur croquante tandis que le thon offre une profondeur de saveur riche en oméga-3. Sa préparation rapide en fait une option idéale pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. De plus, elle peut être servie chaude ou froide, ce qui la rend extrêmement polyvalente.
Notes sur les ingrédients
Les courgettes doivent être fraîches et fermes pour garantir une texture croquante. Si vous n’avez pas de thon en boîte, du saumon peut être une excellente alternative. Pour une option plus crémeuse, ajoutez un peu de fromage râpé à la préparation. N’hésitez pas à personnaliser la recette avec vos herbes préférées, telles que le persil ou le basilic.
Étapes de la recette
Étape 1
Préchauffez votre four à 180°C. Beurrez un moule à tarte et réservez.
Étape 2
Râpez les courgettes finement et égouttez-les pour enlever l’excès d’eau. Cela évite que la quiche ne devienne trop humide.
Étape 3
Dans un bol, mélangez les œufs, le lait, et une pincée de sel et de poivre. Ajoutez le thon émietté et les courgettes râpées.
Étape 4
Versez le mélange dans le moule à tarte. Lissez la surface avec une spatule pour une cuisson uniforme.
Étape 5
Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré. Laissez refroidir avant de couper en parts.
Options de conservation
La quiche peut être conservée au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Pour la congeler, emballez chaque portion dans du papier aluminium et placez-les dans un sac congélation. Réchauffez au four à 150°C jusqu’à ce qu’elle soit chaude.
Variations et substitutions
Pour une version sans gluten, utilisez une pâte sans gluten ou omettez la pâte pour une quiche sans croûte. Ajoutez des légumes comme des poivrons ou des épinards pour varier les saveurs selon la saison. Les amateurs de fromage peuvent incorporer du parmesan pour un goût encore plus riche.
Suggestions de présentation
Servez la quiche accompagnée d’une salade verte croquante pour un repas équilibré. Ajoutez une petite soupe en entrée pour un repas complet et satisfaisant. Idéale pour un pique-nique ou un repas sur le pouce.
Questions fréquentes
Peut-on préparer la quiche à l’avance ? Oui, vous pouvez préparer la quiche la veille et la réchauffer au four avant de servir. Elle n’en sera que plus savoureuse car les saveurs auront le temps de bien se mélanger.
Peut-on utiliser des courgettes surgelées ? Il est préférable d’utiliser des courgettes fraîches pour éviter une consistance trop aqueuse. Si vous utilisez des surgelées, assurez-vous de bien les décongeler et de les éponger avant de les ajouter à la préparation.
Comment éviter que la quiche ne soit trop liquide ? Bien égoutter les courgettes et réduire un peu la quantité de lait peut aider à éviter une quiche trop liquide. Cuire à bonne température et un temps suffisant permet d’obtenir la bonne consistance.
Quiche légère courgettes et thon
Ingredients
Ingrédients Principaux
- 2 pièces courgettes coupées en rondelles
- 150 g thon en boîte égoutté
- 3 pièces œufs
- 100 ml lait
- 1 pièce pâte brisée
- 100 g fromage râpé
Instructions
Étapes de Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte.
- Disposez les rondelles de courgettes et le thon émietté sur le fond de tarte.
- Dans un bol, battez les œufs avec le lait, salez et poivrez.
- Versez le mélange sur la tarte et parsemez de fromage râpé.
- Enfournez pendant 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.